“A casa in movimento” vademecum dell’Acli per aiutare a fare sport

Si chiama “A casa in movimento” il vademecum realizzato dall’Unione Sportiva delle Acli di Roma e provincia per aiutare le famiglie  di tutte le eta’ a fare attivita’ fisica anche in casa in queste settimane di blocco a causa del coronavirus. Nella guida vengono consigliati semplici esercizi di fitness da fare in casa completamente a corpo libero, per prendere l’abitudine all’allenamento. Riscaldamento: non va mai sottovalutato, deve sempre essere la base portante di ogni attivita’ fisica.

Per il fitness a casa e’ sufficiente correre dolcemente sul posto per 5-10 minuti. Indossare scarpe da ginnastica. Jumping Jack: Il primo esercizio per fare fitness a casa e’ il jumping jack. Si tratta di partire in piedi, con le braccia lungo il corpo e di aprirle coordinatamente alle gambe, compiendo un piccolo salto sul posto durante il movimento. Mountain Climber: e’ un esercizio molto efficace per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei. Appoggiare le mani a terra ad una distanza simile a quella delle spalle, porta le gambe verso il busto una alla volta alternandole con un movimento fluido e continuo. Crunch: mettersi in posizione supina con le gambe flesse alla larghezza delle spalle, solleva il busto in direzione del bacino e riportalo nella posizione di partenza.

Tenere il collo fermo nella posizione iniziale e di sfruttare i muscoli addominali. Push Up: chiamati spesso flessioni, sono molto usati nel fitness a casa: posiziona le mani poco piu’ larghe delle spalle e scendi verso il pavimento mantenendo la schiena e il collo dritto.

Piegamento sulle gambe: aprire le gambe a una larghezza un po’ superiore a quella delle spalle, scendere fino a portare il ginocchio ad un’angolazione di circa 80°, rialzarsi tornando nella posizione iniziale. Skip: esercizio conosciuto anche come ginocchia alte, consiste semplicemente in una corsa sul posto con un movimento piu’ ampio. Plank: per iniziare sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, piegare i gomiti a 90° e allineali alle spalle; appoggiare al suolo solo gli avambracci e la punta dei piedi, mantieni la schiena dritta durante tutta la durata.

Gli esercizi vanno svolti in modo progressivo e nel rispetto delle capacita’ fisiche individuali, con questo numero di serie e di ripetizioni: Jumping Jack: 30 rip; Mountain climber: 40 rip; Crunch: 3 serie da 20 rip; Push up: 10 rip (per il neofita appoggiare le ginocchia a terra); Piegamenti sulle gambe: 15 rip; Skip: 30 sec e Plank: 30 sec. Ripetere il circuito 3 volte.